Saptamana trecuta am fost in medical. Cand m-am trezit dimineata sa merg la munca, cu tot calculul meu sa dorm exact 6h40`, cat imi corespunde mie pentru 4 cicluri de somn, abia m-am putut da jos din pat. Eram stoarsa de energie.
Nu-mi venea sa cred. Abia postasem si eu un articol in care povesteam cum sa te energizezi cu 6 ore de somn, si chiar eu o dadeam in bara.
Si brusc, pe metrou, am realizat motivul oboselii mele. Uitasem ca, atunci cand esti bolnav, sau in covalescenta, organismul tau are mai multa nevoie de somn decat de obicei. Iar atunci cand ai o rana, se recomanda sa dormi cat simti tu nevoia. Pentru ca ranile se vindeca de fapt in somn.
Cand mi-am amintit aceasta informatie, ziua mea a fost mai usoara. Eram la fel de obosita, dar macar stiam motivul J
Si pentru ca experimentez pe pielea mea tot ce aflu pe la workshop-uri sau de prin carti, iti spun si cum imi revin eu atunci cand dorm doar 4 ore pe noapte.
Sunt mai multe tehnici, dar eu o sa iti povestesc doar despre 3 din ele:
- somn de 6 ore pe noapte: tehnica SIESTA
- somn 4-6 ore pe noapte: tehnica EVERYMAN
- somn de 2 ore, in 24 ore: tehnica UBERMAN
- 1. Somnul de 6 ore pe noapte si tehnica SIESTA
Cand stii ca poti dormi doar 6 ore pe noapte, si timpul nu iti permite sa aplici exact 4 cicluri de somn personalizat ca sa te trezesti odihnit cum povesteam in articolul trecut, pe care il gasesti aici, poti aplica cea mai simpla tehnica din Somnul Polifazic.
Somnul Polifazic = somnul in mai multe reprize.
I se spune Siesta. Si este exact siesta intalnita in special in tarile cu origini latine.
Este suficient ca, la 6 ore de somn dormit noaptea, sa atipesti timp de 20 minute, de preferat insa la pranz, undeva intre 14-15.
La Institutul de Somn din Toulouse, cercetatorii au descoperit ca, in jurul orelor 14-15, organismul nostru simte nevoia de somn. Se pare ca suntem programati genetic, ca in jurul acestei ore, atentia sa scada, ochii sa ni se inchida, sa iti fie greu sa iti mai amintesti ce tocmai ai citit… Unii dintre noi o precepem mai acut, altii nici nu ne dam seama.
Somnul polifazic, cu toate etapele lui, se observa cel mai bine la bebelusi. Ei dorm in reprize, necontand pentru ei daca este zi sau noapte. Pe masura ce cresc, somnul din timpul zilei se reduce, somnul de noapte devine monofazic (o singura repriza), iar cel care dispare ultimul, este somnul de dupa-amiaza (Siesta).
Aceasta Siesta, o poti folosi si tu, atunci cand ai de recuperat o noapte alba, un decalaj de fus orar sau daca esti restant cu somnul.
Siesta nu inseamna obligatoriu sa dormi. Esential este sa iti refaci fortele. Sa iti pui capul pe birou, sa te intinzi pe iarba…, nu conteaza ce alegi.
Ai grija insa, daca ai insomnii. Siesta nu este recomandata in cazul tau. Tu trebuie sa fii cat mai obosit, atunci cand te bagi la somn.
Lucille Gama, o neuropsihiatra frantuzoaica, spunea ca `Devenim adulti cand ne place sa ne facem siesta. Cand suntem copii, suntem obligati. Cand suntem adolescenti, preferam sa ne culcam tarziu si sa ne trezim tarziu`.
Sunt tari, in care siesta este litera de lege. In China, este inscrisa in constitutie. In Japonia sunt firme in care este ogligatoriu sa te odihnesti 15 minute.
Acest repaus de cateva minute, reduce stresul, creste capacitatile fizice si mentale si te ajuta sa castigi pana la doua ore de somn noaptea.
Siesta imbunatateste memoria si creativitatea si permite asimilarea de noi informatii.
Daca jobul nu iti permite o siesta de 20`, incearca sa vezi cum poti introduce macar si 5 minute de deconectare totala.
- 2. Somnul 4-6 ore pe noapte: tehnica EVERYMAN
Daca pe noapte dormi intre 4-6 ore ai nevoie de doua reprize de cate 20 minute de somn, alese oricand doresti, fara restrictii.
De exemplu, poti dormi de la 12 a.m. pana la 4 a.m. si pe la ora 11, te intinzi pentru prima runda de 20 minute. Mai repeti miscarea cu cele 20 minute dupa alte cateva ore, cand te simti din nou obosit.
Atentie insa ! Nu uita sa iti pui ceasul sa sune dupa cele 20 de minute. S-ar putea sa nu te poti trezi fara ajutor. Iar daca depasesti cele 20 de minute, o sa te trezesti mai obosit decat erai inainte.
Cercetatorii spun ca, cea mai odihnitoare parte din somnul nostru, este faza REM (Rapid Eye Movement).
Acel somn cand ochii se misca foarte repede si de fapt visam. Se pare ca aceasta faza REM dureaza adunata, cca 1-2 ore pe noapte. Restul sunt faze de somn `inutile`.
Intr-un ciclu normal de somn de 90 minute, REM apare la final.
Cand esti extenuat, si te bagi la somn, corpul tau intra direct in REM, ca si mecanism de protectie. Este partea din somn pe care daca nu treci prin ea, iti poate genera multiple probleme.
Somnul polifazic este intalnit la multe animale si se pare ca este un somn pe care AND-ul nostru il recunoaste, pentru ca este somnul pe care il foloseam la inceputurile noastre ca specie. Ca sa nu fie expus pradatorilor, omul preistoric dormea putin, dar des.
3. Somn de 2 ore, in 24 ore: tehnica UBERMAN
Uberman este cea mai hard-core tehnica. Exte extrema somnului polifazic.
La fiecare 4 ore, te bagi la un somn de 20`.
Prin tehnica Uberman din somnul polifazic, poti dormi 2 ore in 24 ore si sa te simti odihnit. Castigi practic 4-5 ore din perioada de somn.
Secretul este insa, sa iti respecti cu exactitate programul de somn. Exact dupa 4 ore, sa dormi 20 minute.
Daca pierzi o repriza de somn, vei fi obosit cateva zile.
Somnul polifazic invata corpul sa intre in starea REM imediat ce te pui la somn. Prima saptamana este cea mai grea, pentru ca, corpul are nevoie sa se adapteze. Si daca reusesti sa treci de aceasta prima saptamana, te vei simti mult mai bine.
Din cei care au incercat, foarte multi au renuntat chiar dupa prima saptamana. Putini sunt cei care au reusit sa faca o luna acest exercitiu. Timpul necesar practic, ca organismul sa se obisnuiasca cu noul program de somn.
Din pacate, multi ai fost nevoiti sa renunte la somnul polifazic, din considerente sociale. Desi a fost cea mai prolifica perioada a vietii lor.
Cu toate ca aveau un program felxibil si puteau dormi dupa fix 4h cate 20`, chiar si pentru ei era ciudat ca in mijlocul unei receptii, sa caute o canapea. Sau sa isi programeze intalnirile importante imediat ce se trezisera dupa un somn de 20`, ca sa nu fie nevoiti sa se puna la somn in mijlocul unei negocieri.
Riscurile somnului polifazic
Sunt si multe studii insa care spun ca, lipsa somnului pe o perioada lunga de timp, duce la disfunctii in organism.
Probleme cardiace, slabirea sistemului imunitar, diabet, obezitate, depresie.
Iar blogurile celor care practica somnul polifazic, pomenesc deseori de aceste inconveniente. Mai ales de cat de des au nevoie sa manance, atunci cand dorm putin. Si cat de repede iau in greutate.
Si asta, pentru ca noua, ca si specie ni se potriveste cel mai bine tipul de somn cu Siesta. Ne putem adapta la situatii diverse, dar numai pe termen scurt.
Sa fumezi o tigara o data la ceva timp, nu iti face rau. Poti folosi somnul polifazic din cand in cand, cand ai nevoie sa castigi cateva ore in plus pe zi. Si asta nu iti face rau.
Somnul polifazic se pare ca nu a daunat geniilor. Sustinatroii infocati ai tehnicii Uberman, sustin ca se activeaza creativitatea la nivelele de care ramai uimit.
Cei drept, gasindu-l pe Einstein, Edison, Isaac Newton, Arhimede, Leonardo da Vinci, printre cei care foloseau somnul polifazic, ma intreb si eu ca omul, exista oare intr-adevar o legatura intre creativitate si somnul polifazic ? In ochii specialistilor, mecanismele raman inca necunoscute.
Si din pacate, nu exista studii stiintifice publicate despre somnul polifazic. Ci doar marturiile celor care l-au incercat.
Sunt curioasa, tu ai vreo tehnica prin care recuperezi noptile cand dormi putin ?
Lasa-mi mai jos, intr-un comentariu, tehnica folosita de tine.
Cu drag si cu energia data de somn,
Alina Barcan
P.S.
Eu marturisesc. Iar poza de la inceputul articolului imi este dovada. Aplic tehnica celor cateva minute de atipeala, oriunde prind. Chiar si atunci cand vizitez biserica Sacre Coeur din Paris 🙂
“am fost in medical” ????? ce vrea sa insemne si asta? adica.. banuiesc eu ce inseamna, dar e total nepotrivita exprimarea asta intr-un articol.
Eu cand vorbesc cu prietenii spun ca am fost in medical. Si nu in concediu medical.
Iar ce scriu eu aici este ca intre prieteni. Nu caut sa ma exprim `academic`;)
Cand conduc nu mi se face deloc somn. Si mi s-a inmalptat sa conduc 12 ore incontinu (bine, cu pauze mici de pipi si hidratare). Imi pun un Iron Maiden si conduc ca nou
Multumesc pentru articol. Ceea ce practic eu este tehnica Siesta, acum am aflat ca asa se numeste. In jurul orei 11 a.m. luam o cafea si ma intindeam, ce bine adorm dupa o cafea! chiar atipeam 10 – 15 minute, ma trezeam automat, intr-o stare odihnita; continuam cu o pauza de odihna de 10 – 15 minute intre ora 14 – 15 p.m., apoi seara, intre ora 19 – 20, in acest caz se intampla cand din diferite motive sa nu beneficiez de odihna de la oa 11 sa 14. Noaptea ma culcam in jur de ora 12 si ma trezeam in jur de ora 5.30 – 6 dimineata, odihnit. In cazul cand eram in convalescenta dormeam mai mult, insa era suprimata repriza de somn/odihna de la ora 11, iar cea de la ora 14 fiind prelungita la o ora si treizeci de minute, iar seara ma culcam in jur de ora 22 – 22.30, dimineata trezindu-ma la 6 – 6.30. Aceasta perioada dura doua, trei zile, apoi o revenire la normal de doua, trei zile, si iar o recadere in somn prelungit de o zi, doua.
S-a intamplat pe o perioada de 1 – 3 luni sa practic somnul dupa tehnica Uberman (tot acum am aflat cum se numeste) cu ani in urma cand lucram la corectura unui manuscris sau eram in inspiratie creativa sa practic somnul de 15 – 20 minute la cateva ore, noaptea devenind alba, aproape fara somn. Interesant ca in acea perioada mancam foarte putin, de multe ori doar una sau doua cafele, si multa apa de la robinet (2 – 3 litri), fara sa-mi fie foame, ma simteam exceptional.
Din cate stiu eu somnul fractionat este indicat pentru mentinerea sanatatii, a tonusului optimist si a puterii creatoare si in cazul ca nu se poate realiza in timpul zilei, sa se poate practice noaptea, cand somnul se poate imparti in doua, trei reprize, iar in pauza sa se lucreze fizic sau mental minim o ora .
Eu iti multumesc Corbec. Aflasem si eu de tehnica cu bautul cafelei inainte de a te pune la acel somn de 20 de minute. Tocmai pentru ca, efectul cofeinei se pare ca incepe sa apara cam dupa acest interval. Si cand te trezesti esti energizat dublu.
Nu stiam insa, daca si functioneaza. Iar tu mi-ai confirmat.
BRavo, foarte interesant articolul, acuma mi-am clarificat cum de uneori puteam sa ma simt foarte odihnita, desi dormeam foarte putin si alteori, desi dormeam foarte mult, nu imi explicam cum de eram tot obosita! Mersi frumos!
Am conditii la lucru sa ma raertg in pauza intr-o camera intunecoasa cu o canapea. Imi pun alarma la 15 minute si adorm si visez in timpul asta Imi scade tensiunea si ma inviorez de parca as fi dormit 8 ore. Bun este Domnul ca ne-a dat si odihna
Tim Ferris le-a cam incercat si se pare ca nu sunt sanatoase pe termen lung si nici nu merge asa de pe-o zi pe alta.
Plus ca nu ai dat toate detaliile ca cei care vor sa incerce sa le poata folosi.
Asa ceva nu se face de pe-o zi pe alta. De ex nu ai mentionat nimica despre efectele adverse ale ratarii unui ciclu in Uberman si cat dureaza recuperarea.
Probabil ca tie, Dragos, ti-ar fi placut sa fie mai detaliate explicatiile. Pentru ca de punctat, le-am punctat 😉
`Secretul este insa, sa iti respecti cu exactitate programul de somn. Exact dupa 4 ore, sa dormi 20 minute.
Daca pierzi o repriza de somn, vei fi obosit cateva zile. `
Tare util si interesant acest articol, Alina. Felicitari! 🙂
Eu marturisesc ca am invatat, de mica, sa-mi fac siesta. Tatal meu, care era marina, mi-a povestit ca siesta era o practica generala a echipajului atunci cand se aflau in voiaj. Venind acasa, isi pastra obiceiul si asa am invatat si eu sa fac la fel.
Ulterior, cand am inceput sa lucrez, asta a fost o provocare pentru mine. Corpul meu obisnuit de atata timp cu siesta, m-a “tradat” atunci cand mi-a fost lumea ,ai draga. 🙂 Intre orele 13:00 si 15:00 practic nu functionam deloc daca nu aplicam siesta de 15-20 de minute. In perioada in care am fost graviduta, toata chestia asta s-a “agravat” nepermis de mult, in sensul ca efectiv nu-mi puteam tine ochii deschisi si nici coerenta nu prea mai eram. Am fost nevoita sa-i abordez si sa primesc intelegere pentru faptul ca intre orere 13:00 si 15:00 imi voi lua o pauza de 20 de minute in care voi sta cu capul pe birou. 🙂 Intelegatori oameni, mi-au dat voie. :))
In ultimii ani, pentru ca ador sa lucrez noaptea, aplic tehnica Everyman si ma impac foarte bine cu ea.
Pe curand, Alina! 🙂 te pup
Foarte tare articolul! habar n-aveam ca exista “tehnici” care te invata cum sa dormi, asa incat sa te odihnesti cat mai bine! Sincer e prima data cand dau de informatia asta si iti multumesc pentru asta! 🙂
Astept cu interes sa vad ce ma mai inveti!
Spor si inspiratie!
Multumesc Horia si ma bucur ca ti-am adus informatii noi.
O singura data, una din pmbilarile de lunga durata, dupa condus de 26 ore nu m-a luat somnul, dar pe autostrada Austriei era un semn care zicea: 2 secunde de somn iti strica viata de acum inainte; in urmatoarea parcare am tras sa dorm indiferent daca imi era somn sau nu!
Îmi place cums scrii, foarte clar 🙂 Ştiu şi eu o tehnică prin care îmi pot recupera forţele – stau întins fără să mă mişc absolut deloc şi îmi observ corpul, şi dacă reuşesc (cu adevărat) să intru în Alpha corpul se încarcă într-un ritm accelerat fără să fie nevoie să adorm. Iar cei care pot să facă asta în momentul în care au s-au trezit de dimineaţa spun că încărcarea este chiar şi mai puternică.
Multumesc Dan pentru aprecieri.
Am si eu o intrebare
Eu ca sa dorm la pranz imi trebuie mai mult de 20 de minute numai sa ma ia somnul…ce ar trebui sa insemne asta?